Plan na sezon fitness 2013/14

zdj. rejbud.pl

Po dłuższym okresie względnego wypoczynku od systematycznego treningu w końcu usiadłem do swoich planów treningowych i celów na przyszły sezon. Przy okazji ogarnąłem także w pewien sposób zajęcia fitness. Te pierwsze tradycyjnie będę umieszczał co jakiś czas pod etykietą "mój trening", drugie natomiast prezentuję poniżej. Oczywiśćie jest to zarys. Bardziej szczegółowe opisy pojawią się na podstronie "Moje zajęcia" w menu głównym.

Cała sztuka dobrego planu treningowego polega na takim dobraniu obciążeń by te nigdy nie doprowadziły do nadmiernego przeciążenia organizmu a kształtowały optymalnie. Tym trudniej to zrobić opierając się na kilku aktywnościach fizycznych. Tak też nasz plan będzie cechowała spora zmienność obciążeń i spora periodyzacja. Mówiąc wprost pewne miesiące będą ostrzejsze na TRXie, a inne na zajęciach Spinning. Co więcej na poszczególnych zajęciach w pewnych okresach skupimy się na budowaniu określonych cech motorycznych. TRX będzie cechowała o wiele mniejsza konkretyzacja, gdyż prowadzone dopiero pierwszy sezon w Naszym klubie potrzebują czasu by taka faza mogła nastąpić. Pamiętajmy również, że każdy plan nie jest możliwy do zrealizowania w 100 %, a indywidualne dopasowanie do niego jest kluczową zmienną.

miesiąc	Spinning	TRX
Listopad	BAZA TLENOWA,  rozkład jazd: 2end+str+int ostatni tydzień testy	"ogólnorozwojówka" cały czas pracujemy nad techniką  i zapoznajemy się z pozycjami podstawowymi i ich wariantami
Grudzień	BUDOWANIE SIŁY rozkład jazd:2str+int+end	K. górne: technika i doskonalenie pozycji K. dolne: ciężka praca siłowa Stabilizacja: spokojne pozycje, korekta
Styczeń	BUDOWANIE SIŁY rozkład jazd: 3str+int	K. górne:ciężka praca siłowa K. dolne: regeneracja, utrzymanie siły Stabilizacja: średnie obciążenia, korekta
Luty	ROZBUDOWA rozkład jazd:2int+str+end	K. górne: regeneracja, utrzymanie siły K. dolne: średnie obciążenia, korekta Stabilizacja: średnie obciążenia - dłużej, korekta
Marzec	SZCZYT/REGENERACJA rozkład jazd:2end+int+str w II tyg. testy	K. górne: średnie obciążenia, korekta K. dolne:średnie obciążenia, korekta Stabilizacja: ciężka praca
Kwiecień	BUDOWANIE FORMY rozkład jazd: 3int+str	K. górne i k. dolne: średnio/lekko przeplatanie Stabilizacja: regeneracja, podtrzymanie siły
Maj	II SZCZYT rozkład jazd: 3int+str ostatni tydzień testy	Shock TRX miesiąc walki z taśmami TRX i ze sobą
Czerwiec	Tour de Seven miesięczny race day	obciążenia lżejsze - regeneracja

Niemożliwością jest skupić się na wszystkich parametrach w każdym okresie treningowym, stąd warto od grudnia podczas innych aktywności (patrz własny trening biegowy, rowerowy czy inne zajęcia fitness) zadbać o wysiłki tlenowe podtrzymujące wytrzymałość. Oczywiście na zajęciach spinning będą się one pojawiały jednak w o wiele mniejszym zakresie niż w poprzednich miesiącach. Warto także zauważyć obecność specyficznych prostych testów mierzących nasz poziom wytrenowania (m. in. tęno spoczynkowe, restytucja powysiłkowa). One właśnie mają wskazać nam rosnącą formę sportową. 

Wbrew pozorom ciężki to plan. Sumienne jego przetrenowanie, czyli obecność na każdych moich zajęciach spinning (pon i śr) i trx (pon i czw), niekoniecznie musi gwarantować wzrost poziomu sportowego. To wszystko zależne jest od bardziej konkretnej i indywidualnej pracy popartej ciągłymi testami i korektami. Gwarantować jedynie mogę dobrą zabawę i uczestnictwo w ciekawym, prawie kompletnym planie ćwiczeń.